Поддержка своего хорошего веса

Поддержка своего хорошего веса

Вместо этого сначала определите потребление калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса, учитывая текущий уровень активности. Я обычно рекомендую, чтобы большинство людей ежедневно употребляло на 200-300 ккал меньше, чем это количество, уменьшая его еще на 100-200 ккал каждый раз, когда потеря веса прекращается. Небольшие дефициты легче придерживаться и позволяют лучше поддерживать мышцы, и, хотя начальные результаты медленнее, они гораздо более эффективны в долгосрочной перспективе.

Когда вы достигнете пика дефицита калорий - в основном это конец структурированной диеты с контролем калорий - наступит время изменить диету. Это поможет превратить метаболическое подавление в серьезную метаболическую перезагрузку, потому что самым большим фактором, влияющим на скорость метаболизма, является общее потребление калорий.

Вы должны сначала знать, какое количество потребляемых вами калорий находится на пике дефицита калорий. Идея состоит в том, чтобы немного увеличить потребление калорий каждую неделю в ответ на любое увеличение веса или его отсутствие. Добавьте 10–15 г углеводов и 2–5 г жира (потребление белка должно быть постоянным) к потреблению макроэлементов и взвешивайте себя через неделю (взвешивание должно быть первым делом утром, после поездки в ванную, перед едой).

Если ваш вес снизился или остался прежним, вы можете добавить еще 10–15 г углеводов и 2–5 г жира. Если ваш вес увеличился, сохраняйте потребление калорий таким же, пока ваш прирост веса не остановится снова.

Идея состоит в том, чтобы добавить в свой рацион как можно больше калорий, сохраняя при этом увеличение веса на минимуме. Возможно, это лучшее состояние, когда возможно наращивание мышечной массы, ваш гормональный фон оптимизирован, а жировые отложения по-прежнему будут низкими, но вы буквально увеличиваете скорость, с которой ваш метаболизм функционирует каждую неделю.

Зачем? Со временем это позволит вам есть больше при более низких уровнях жировой ткани, а когда придет время снова сбросить вес, вы сможете придерживаться диеты с существенно более высоким потреблением калорий, чем до этого.

Причиной этого является то, что мышечная масса является вторым наиболее важным фактором, способствующим метаболическому здоровью после общего потребления калорий. Высокий процент мышечной массы является благоприятным, что может быть достигнуто только путем прогрессивной и правильной силовой тренировки.

Сосредоточьтесь на больших сложных движениях, таких как приседания, жим лежа, жим лежа, тяга, подтягивание, толчки бедра и провалы параллельного бруса. Изучите эти движения и станьте мастером в них. Придерживайтесь этих простых упражнений как основы каждой программы и работайте с различными диапазонами повторений.

Запишите свой еженедельный прогресс и стремитесь периодически увеличивать вес, который вы поднимаете, в дополнение к общему объему или интенсивности.

И не забывайте потреблять достаточное количество белка, чтобы поддерживать повышенные требования к ремонту мышц и поддержанию тренировок таким образом.

Если вы пытаетесь сбросить вес, почему вы тренируете только руки? Сравните общую рабочую нагрузку, которую ваши руки могут выполнять изолированно, с объемом работы, которую они могут выполнять во время сеанса приседаний, жимов лежа и верхних жимов. Это не сравнимо. Там нет необходимости тренироваться, как культурист, если вы хотите похудеть.

Я бы порекомендовала процедуры для всего тела 3-4 раза в неделю. Выберите 3-5 комплексных упражнений и максимум 1-2 упражнения за сеанс, которые соответствуют мышечным группам, на которые вы пытаетесь нацелиться, и придерживайтесь их в течение минимум шести недель.

NEAT, или термогенез активности без упражнений, в основном относится к любым калориям, которые используются в вашей обычной повседневной деятельности. Чтобы увеличить NEAT, вы должны максимально увеличить время, которое вы проводите, стоя, гуляя, поднимаясь по лестнице и передвигаясь в течение дня. Эти небольшие усилия позволят увеличить дефицит калорий и улучшить общее функционирование вашего обмена веществ.

Перейти к полному руководству, посвященному проблемам похудения, использования гипнотерапии для похудения, психологической помощи для худеющих и психотерапии для снижения веса:

https://help-psy.com/cons/dietologiya